防疫不能外出跑步！在家也可鍛煉「勝過跑步1千米」　堅持1個動作5分鐘「脂肪消得快」遠離腰背疼痛

3.擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，但不要使臀部僵硬。腿部綳直。

4.保持4深緩呼吸，然後呼氣，軀幹重新放回墊子上。重複這個體式2—3次，然後放鬆。

練習時要注意的點：

1、膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

2、穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。直視前方或者略微將頭頂向後，但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。

3、大臂應該夾緊軀幹，手肘不能超伸。

給初學者的建議：

▲ 1、初學者可以在恥骨下方放一塊或者兩塊瑜伽磚，輔助恥骨抬離地面。

▲ 2、還可以在大腿中間橫放一塊瑜伽磚，夾住，保持雙腿分開。

注意事項：

1）腰部受傷的人需要遵循醫囑，並在老師的指導下完成。

2）背部損傷、頭疼、懷孕者請勿練習此動作。

3）做不到的朋友，不要與身體「硬剛」，一定要藉助輔具幫助自己完成練習，再長期練習後會達到自己想要的狀態的。

進階變式：

▲ 1、手臂能夠完全伸展，恥骨能夠離地高高的，整個身體支撐點很小。

▲ 2、堅持練習上犬式，是要伸展頸部，然後慢慢達到頭部能夠後仰的狀態。

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